عرش بلاگ

بهترین ورزشهای ساق پا، ران و کپل • عرش بلاگ

امام حسین (ع) : بخشنده ترین مردم کسی است که در هنگام قدرت می بخشد.
دوشنبه ۲۹ آبان ۱۳۹۶

بهترین ورزشهای ساق پا، ران و کپل

دسته بندی : بلاگی تاریخ : چهارشنبه ۲۲ شهریور ۱۳۹۶

تعدادین حرکت ورزشی وجود دارد که برای سفت کـــردن عضلات ساق پا انجام می شود و آنها را محکم و قوی و ورزیده می کند. حرکاتی مثل پرش، طناب زدن، چمباتمه زدن و پریدن از روی خرک، نه تنها بر روی عضلات پاهای شما موثر هست بلکه لایه های اضافی چربی پا را می سوزاند و تغییر شکل عضلات با انجام هر حرکت دیده می شود به صورت حتم این مرحله نیاز به تمرین و ورزیدگی زیادی دارد.

در این مقاله سعی انجام گرفته هست به بهترین حرکات ورزشی برای ورزیدگی عضلات پا اشاره شود این حرکات شامل: لانچ با حرکت بدن به جلو، لانچ پهلو، دمبل DRL، پل کفل، خیز برداشتن برای پرش، دیوار نشستن، لانچ اسکیت باز، طناب زدن، عروسک خیمه شب گیم و چمباتمه نشستن زیر وخانومه می باانجام گرفت.

بهترین حرکات ورزشی برای قوی و ورزیده انجام گرفتن ساق پا
لانچ یا حرکت بدن به جلو

لانچ از جمله بهترین حرکات برای عضلات ساق پا هست. برای ورزیدگی ماهیچه سرینی، رانها و همسترینگها مفید هست. زمانی که لانچ را انجام می دهید نه تنها عضلات ساق پا را قوی و سفت می کنید، بلکه تعادل شما بهتر می شود و قدرت بدنی تان را افزایش می دهد. در این مکان به طور تکمیل توضیح داده می شود. به علاوه می توانید وخانومه را نیز به این حرکت اضافه کنید.

برای شروع رهست بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باانجام گرفت، دستها را روی کفل خود قرار دهید، شانه ها را به عقب بکشید و سر نیز مستقیم در رهستای بدن باانجام گرفت.

پای رهست خود را یک قدم به طرف جلو بردارید، بالاتنه همچنان رهست و صاف باانجام گرفت و وخانوم شما روی پاشنه پا قرار گیرد، بالاتنه را به گونه ای پایین بیاورید که بین دو پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و زانو و قوزک پای چپ در رهستای یکدیگر باشند. تعداد لحظه به همین حالت باقی بمانید و مجددا به حالت شروع حرکت برگردید و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکت لانچ را ده بار در سه ست تکرار کنید.

جرکت لانچ برای ورزیدگی ران

لانچ پهلو

شما هم حتما مانند اغلب خانومان، ماهیچه های داخلی ران ضعیفی دارید. دنبال هر حرکت، عضله خاصی هست. تنها با انجام لانچ پهلو مشکل هست که عضلات داخلی رانها را سفت کنید. وجود این عضلات در هستحکام کپل نقش حیاتیی گیم می کند و از آسیب های دویدن مصون نگه می دارد.

برای شروع، بایستید و پاها به عرض شانه باز شود. دو وخانومه در دست بگیرید و دستها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که پشت قوز نکند، به سمت پایین حرکت کنید تا ران پای رهست موازی زمین و زانو و قوزک پای رهست در یک رهستا قرار گیرد، در همین حین، با پای چپ، یک قدم به طرف بیرون و چپ بردارید و سینه را بالا نگه دارید و وخانومتان را روی پاشنه پای رهست قرار دهید، کفل را به خارج هل دهید. پای چپ در کل حرکت باید صاف باانجام گرفت. تعداد لحظه به همین حالت بمانید سپس جای پاها را عوض کنید.

حرکت لانچ پهلو را ده بار در سه ست تکرار کنید.

لانچ پهلو برای ورزیدگی ساق و ران

دمبل RDL

دنبال این حرکت ماهیچه های همسترینگ، سرینی و پایین پشت هست. همچنین ورزش عالی برای خلاص انجام گرفتن از سلولیت در پشت ساقها و حذف چربی های کفل هست. تجمع بافت چربی در ناحیه‌ای از بدن را چاقی موضعی و یا به عبارت دیگر سلولیت می‌نامند.

یک جفت دمبل را در دست گیرید که دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گیرند و مقابل رانها قرار داشته باشند. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید.

بدون تغییر خم انجام گرفتگی زانوها، به حالت تعظیم یا دولا قرار گیرید تا پشت موازی زمین قرار گیرد. تعداد لحظه صبر کنید سپس به حالت نخست برگردید.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه در سه ست انجام دهید.

دمبل دی آر ال برای ورزیدگی عضلات پا

پل کفل

این حرکت کفل و پشت سبب حرکت همسترینگ و دنبال و اثر گذاری آن بر روی ماهیچه سرینی هست. بدون هیچ تجهیزات ورزشی، این حرکت، در منزل و حتی در هتل به آسانی قابل انجام هست.

بر روی زمین دراز بکشید که پشت تکمیلا روی زمین قرار داشته باانجام گرفت. پشت دستها را بر روی زمین قرار دهید. یک پا خم بر روی زمین و پای دیگر به حالت کشیده و صاف از روی زمین بلند کنید. پاشنه پا را به زمین فشار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید، بدن را در وضعیت پل صاف و مستقیم قرار دهید. بعد از تعداد لحظه به آرامی بر روی زمین قرار گیرید. هر طرف ۱۵ بار این حرکت را در سه ست انجام دهید.

حرکت پل کفل برای ورزیدگی ران و کفل

خیز برداشتن برای پرش

این حرکت کششی برای قلب نیز موثر هست و سبب سوزاندن چربی ها می شود. اگر قصد کم کـــردن وخانوم دارید این حرکت را باید انجام دهید. چون به سرعت از حالت خیز تغییر وضعیت می دهید بنابراین در انتهای حرکت توجه کنید که زانوها ایمن بمانند.

برای شروع، صاف بایستید، به گونه ای که سر، سینه و شانه ها صاف و در رهستای یکدیگر باشند. بالا تنه را به همان حالت حفظ و رانها را سفت کنید، با پای رهست یک قدم بزرگ به عقب بردارید، سپس هر دو زانوها را به حالت خیز برداشتن به سمت پایین حرکت دهید.

با شروع پرش، دستها را به حالت آونگی حرکت دهید، پای رهست را رو به بالا در هوا برانید و زانوی چپ را به عقب حرکت دهید. این یک ریپ یا حرکت فنری هست. فورا پای چپ را به وضعیت شروع برگردانید و تکرار کنید. دنبال ۸ تا ۱۲ ریپ هست. پاها را تعویض و تکرار کنید.

خیز برداشتن برای پرش معقول تقویت عضلات

دیوار نشستن

دیوار نشستن یا چمباتمه زدن یک ورزش ساده بدنی هست که برای کشش و تحمل پذیری پایین تنه معقول هست. اما آگاه باشید. در این ورزش، بدن در یک دوره زمانی مشخص، به حالت ایستا چمباتمه می خانومد. شما با این حرکت به کالوز (ماهیچه های پشت ساق)، همسترینگ ها، و سرینی ها ضربه وارد می کنید. حتی مغز برای حفظ ایستایی شما کار انجام می دهد.

به یک دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها در این حرکت بایستی حدود نیم متر از دیوار فاصله بگیرید. ناگهان با فشار پشتتان به طرف پایین حرکت کنید تا ساق پای شما زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد. این زاویه زیاد حیاتی هست چون اگر رانهای شما موازی زمین نباشند ماهیچه های ساق پا ورزیده نخواهند انجام گرفت.

زانوها باید مستقیما بالای قوزک قرار گیرد و پشت شما دیوار را در پایان مدت دیوار را لمس کند. به همین حالت برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید.

حرکت دیوار نشستن را ده بار در سه ست تکرار کنید.

حرکت دیوار نشستن برای قوی کـــردن عضلات ساق

لانچ اسکیت باز

این حرکت موثر برای کالوز، سرینی ها، چهار سر و همسترینگ ههست. گذشته از این پایین تنه را قوی می کند و نوعی گیم روزمره شمهست.

پاها به عرض شانه ها باز باانجام گرفت و دستها در اطراف بدن قرار گیرد. با پای چپ، یک قدم بزگ به سمت عقب بردارید و به صورت مورب پشت ساق رهست قرار دهید. در همین زمان، دست رهست را به اطراف حرکت دهید و با دست چپ از میان کفل بچرخید.

حدود نیم متر به طرف چپ جست بخانومید و به حالت نخست برگردید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این کار یک ریپ هست.

حرکت لانچ اسکیت باز را ۱۰ ریپ در سه ست انجام دهید.

لانچ اسکیت باز برای ورزیدگی عضلات پا

طناب زدن

طناب زدن نه تنها یک ورزش مفرح هست بلکه فواید نیکوی برای رانجام گرفت فیزیکی دارد. طناب زدن یک ورزش بدنی تکمیل و عالی برای قوی انجام گرفتن قلب، دستها، ساقها و قسمت مرکزی بدن هست همچنین ورزش حیاتیی برای سوزاندن چربی هست.

یک طناب آسوده و معقول در دست بگیرید. با چرخش دایره ای مچ طناب را بچرخانید. با چرخش طناب حول بدن، طناب از روی سر می گذرد و زمانی که به پا رسید بپرید. زمین زیر پایتان هموار باانجام گرفت. یک دقیقه طناب بخانومید سپس یک دقیقه هستآسوده کنید.

طناب زدن برای تقویت پایان عضلات

عروسک خیمه شب گیم

عروسک خیمه شب گیم حرکتی برای کل بدن هست که برای قوی کـــردن ساقها، دستها و قسمت مرکزی بدن هست. به علاوه این حرکت معقول برای قلب و ششههست. ورزش معقولی برای تنظیم ضربان قلب و سوزاندن کالری هست.

بایستید به گونه ای که پاها در کنار هم و دستها در اطراف بدن روی رانها قرار داشته باانجام گرفت. با پرش دو ساق را به طرفین حرکت دهید و دستها را به سمت بالا ببرید. با پرش مجدد به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

عروسک خیمه شب گیم حرکتی برای کل بدن

چمباتمه نشستن زیر وخانومه

چمباتمه نشستن زیر وخانومه، ورزشی مقید برای پایین تنه و افزایش قدرت بدنی هست. دنبال این حرکت، رانها، کفل، همسترینگها و حتی درگیر کـــردن قسمت مرکزی بدن هست. این حرکت را ۳۰ روز ادامه دهید ملاحظه می کنید حرکت آسانی هست!

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پشت صاف و رهست باانجام گرفت و دستها در مقابل صورت به سمت بالا قرار داشته باانجام گرفت. به آرامی بدن را پایین بیاورید مثل اینکه بخواهید روی صندلی بنشینید. بار دیگر در وضعیت نشسته، به آرامی به سمت بالا خود را بلند کنید تا به وضعیت نخست برگردید. این حرکت برای تقویت قسمت مرکزی بدن و ماهیچه های ساق پا زیاد موثر هست.

چمباتمه زدن برای تقویت عضلات ساق و رانامیدواریم این حرکت های ورزشی برای تقویت عضلات ساق، ران و کفل مورد توجه و هستفاده شما قرار گیرد و با تداوم انجام این حرکت به صورت منظم به نتایج موثر آن برای سلامتی، ورزیدگی و زیبایی پا دست پیدا کنید.

ترجمه: سمیه مظفری

بهترین ورزشهای ساق پا، ران و کپل

به این مطلب رای دهید



سونوگرافی و ماموگرافی مهر ایرانیان

 تبلیغات اینترنتی در عرش بلاگ دات کام

این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید